Da se i ja malo nadovežem na temu u vezi duje, čike i depresije.
Znam da bi svi vi da se do ljeta nabildate, al neće to baš tako lako bit ako mislite vječno tri puta tjedno ić. U početku ( par tjedana dok se malo naviknete ) to je ok, al već tamo nakon 4 tjedna bilo bi dobro uključiti još jedan ili čak dva dana treninga, al ne i više od toga jer su i dani odmora vrlo važni za postizanje rezultata. No dobro sad to, valjda vam je i samima već jasno da je potrebno za dobre rezultate trenirati više ( pogotovo u slučaju, koji je i najčešći, skidanja sala i dobivanja mišića ).
Što i kako raditi:Za dobre i brze rezulatate ( pod brze mislim na jedno 5-6 mjeseci ) morate raditi što više vježbi u kojima sudjeluje što veći broj mišića, a ne se samo oslanjati na sprave. Pod time spadaju vježbe tipa:
čučanj ( imate dosta vrsta čučnjeva, al držite se Duck čučnja, onog standarnog čučnja na smith spravi i eventualno hack čučnja )
mrtvo dizanje ( prihvatite se onog standarnog; što se tiče ruka, držite ih palčevima prema dolje jer nećete dizati sad neke velike težine da bi ih kombinirali )
potisak s klupe za prsa ( radite i ravni i kosi i kontra-kosi da bi podjednako napredovali i s gornjim i donjim prsnim mišićima)
rad na razboju ( tu možete radit trbušne, triceps, prsa; ako se nagnete prema naprijed ide više u prsa, a ako radite bez naginjanja ide u triceps, sve tri glave pogađa ),
zgibovi ( predobra, ali i vraški teška vježba za početnike ako radite s širokim hvatom koji jako dobro širi leđa; ako ih možete radit pravilno - spuštanje do dna i penjanje do vrha – onda ih obavezno radite ),
sklekovi ( imate pecto vrsta sklekova, al radite one koje možete i koji vam pašu, nemorate sad neke fensi sklekove radit što vidite po internetu )
Ne kažem da trebate sprave izbjegavat, već samo da veći prioritet dadnete onom gore navedenom. Ako vas zanimaju još kakve dobre vježbe, samo recite.
Koje mišićne skupine kombinirat:Svak ima neku svoju kombinaciju, al ova bi vam mogla dobro doć ako bi želili raditi u jednom treningu dvije mišićne skupine:
-prsa & bicepsi
-leđa & tricepsi
-noge & ramena
* kardio trening ( trčanje, biciklo i sl) i trbušne mišiće radite na kraju treninga ako možete. Prvi trening radite kardio, drugi trening radite trbušne i tako u krug. Trbušne nemojte raditi više od 3 puta tjedno jer ništa bolje nećete postići ako ih radite svaki dan po tisuću. Ima još tu detalja svezi trbušnih (tipa kako imati vidljive trbušne, kako dobiti one velike pločetine i sl.) pa ako nekog od vas zanima samo recite.
* uvijek radite prvo veće mišićne skupine pa onda manje
* noge i trapez ( možete ga raditi paralelno s leđima ili ramenima, kako vam volja ) obavezno raditi
Kako se hraniti:Kako god izgledali (mršavi ili debeli ) jedite što više obroka dnevno (4/5/6...), ali onih zdravih i kvalitetnih i pijte vode češće nego što vjerojatno trenutno pijete.
Hrana:Zobene
Bademi
Orasi
Kikiriki ( ne onaj u kilu soli već u ljusci )
Jaja (preporučujem samo bjelance)
Meso (puretna i piletina, govedina i svako koje vam se sviđa al bez masnog dijela)
Špinat
Brokula
Grašak
Grah
Mahuna
Riža (smeđa i bijela)
Quinoa (ima je u DM-u)
Tjestenina
Svježi i nemasni sir ( npr. posni sir od dukata )
Riba ( tuna, oslić, one cromaris dimljene, losos)
Ostalo povrće
Voće
Piće:Voda
Zeleni čaj i Rooibos čaj ( znam da u Zg i Splitu ima čajoteka s pravim i kvalitenim čajevima, kesice od 20kn ne pomažu )
Jogurt
Obično malomasno mlijeko
Čokoladno mlijeko
Voćni sokovi (pogotovo od šipka jer je pun antioksidansa)
Btw: Whey i multivitamini vam nisu tako potrebni. Obična hrana i to e to, a vitamina i minerala ima dosta u voću, povrću, zobenim... Nikad nisam koristio whey, pa ne znam šta da vam kažem osim već rečenog.
Uh raspisa se ja. Ae valjda sam nekome pomogo nešto
